Ehilà! Come fornitore di vitamina, mi viene spesso chiesto quali alimenti siano ricchi di vitamina B3. La vitamina B3, nota anche come niacina, è molto importante per i nostri corpi. Aiuta a convertire il cibo in energia, mantiene la nostra pelle sana e supporta il nostro sistema nervoso. Quindi, tuffiamoci in alcuni alimenti ricchi di questa fantastica vitamina.
1. Carni
Le carni sono un'ottima fonte di vitamina B3. Il petto di pollo è una scelta magra e popolare. Una porzione da 3 once di petto di pollo cotto può fornire circa 8,9 milligrammi di niacina, che è circa il 45% dell'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti. Il tacchino è un'altra carne ricca di B3. La carne scura del tacchino contiene ancora più niacina della carne bianca. Ad esempio, una porzione da 3 once di carne scura cotta di tacchino ha circa 10,8 milligrammi di niacina.
La carne bovina è anche nella lista. I tagli magri come il controfilato e il filetto non sono solo bene per l'assunzione di proteine, ma anche per ottenere quella vitamina B3. Una porzione da 3 once di controta di manzo cotta può offrire circa 4,5 milligrammi di niacina. Se sei un fan del fegato, è una potenza assoluta. Il fegato di manzo, in particolare, è estremamente ricco di vitamina B3. Solo una porzione da 3 once può darti un enorme 13,9 milligrammi di niacina.
2. Pesce
Il pesce non è solo un'ottima fonte di grassi sani, ma anche ricco di vitamina B3. Il tonno è un pesce ben noto che è alto in questa vitamina. Una porzione da 3 once di tonno in scatola imballato in acqua può fornire circa 11,3 milligrammi di niacina. È più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata.
Il salmone è un'altra scelta eccellente. Non è solo delizioso, ma anche carico di nutrienti. Una porzione da 3 once di salmone cotto contiene circa 5,4 milligrammi di niacina. E non dimentichiamoci dello sgombro. Questo pesce oleoso è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui la vitamina B3. Una porzione da 3 once di sgombro cotto può offrire circa 8,8 milligrammi di niacina.
3. Legumi
I legumi sono un punto fermo in molte diete e sono anche ricchi di vitamina B3. Le arachidi sono un legume popolare e sono sorprendentemente ricchi di niacina. Una porzione da 1 oncia di arachidi secche - arrostite può fornire circa 4,2 milligrammi di niacina. Le lenticchie sono un'altra grande opzione. Non sono solo ricchi di fibre ma anche nella vitamina B3. La porzione di mezza tazza di lenticchie cotte contiene circa 1,9 milligrammi di niacina.
Anche i fagioli neri sono una buona fonte. La porzione di mezza tazza di fagioli neri cotti può offrire circa 2,4 milligrammi di niacina. E i ceci, che sono usati per produrre hummus, sono anche ricchi in questa vitamina. La porzione di mezza tazza di ceci cotti ha circa 2,1 milligrammi di niacina.
4. Grani integrali
I cereali integrali sono un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata e possono contribuire all'assunzione di vitamina B3. Il riso integrale è un intero alternativa al grano al riso bianco ed è più alto nei nutrienti. La porzione di mezza tazza di riso integrale cotto contiene circa 1,3 milligrammi di niacina.
L'avena è un altro grano intero ricco di B3. Una mezza tazza di avena secca può fornire circa 1,5 milligrammi di niacina. E anche il pane al grano è una buona opzione. Due fette di pane integrale possono offrire circa 2 milligrammi di niacina.
5. Verdura
Alcune verdure contengono anche una discreta quantità di vitamina B3. I funghi sono un ottimo esempio. I funghi Portobello, in particolare, sono ricchi di niacina. Una tazza di funghi portobello cotti può fornire circa 3,5 milligrammi di niacina.
L'avocado non è solo un frutto alla moda (sì, è un frutto!) Ma anche una buona fonte di vitamina B3. Mezzo avocado contiene circa 1,3 milligrammi di niacina. E anche le patate dolci sono nella lista. Una patata dolce al forno di medie dimensioni può offrire circa 1,1 milligrammi di niacina.
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Riferimenti
- National Institutes of Health Office of Dietary Integlements. Niacina.
- USDA per il centro per il centro.